Uyku Nedir? Günde Ne Kadar Uyunmalıdır?

Uyku, hem insan hem de birçok hayvan türünde paylaşılan ortak bir özelliktir. Yaşamımızın ortalama üçte biri uykuda geçtiği için uykuya dair binlerce farklı çalışma yürütülmüştür.  Türk Dil Kurumu uykuyu “Dış uyaranlara karşı bilincin, bütünüyle veya bir bölümünün yittiği, tepki gücünün zayıfladığı ve her türlü etkinliğin büyük ölçüde azaldığı dinlenme durumu” şeklinde tanımlamıştır. Bu tanım genel itibariyle doğru gibi gözükse de, aslında bir takım eksiklikler barındırmaktadır. Özellikle “her türlü etkinliğin büyük ölçüde azalması” kısmı, üzerinde tartışılması gereken bir noktadır. 

Uyku için şu tanımı kullanmak doğru olacaktır: “Bilinç düzeyinin değiştiği, duyusal ve neredeyse tüm istemli kas sisteminin baskılandığı, kendini sürekli olarak tekrar eden bir durumdur.” Uykuda her ne kadar kas faaliyetleri ve duyusal sistem baskılansa da, aslında bir yandan da beyin ve hormonal aktiviteler üst seviyededir. Bu da vücudun dinlenmesi, bakımının sağlanması ve sorunlardan arınmaya yarar.

Uyku Sırasında Ne Gibi Aktiviteler Yaşanır?

Uyku, insanların ve hayvanların yaşamlarını sağlıklı biçimde sürdürebilmeleri için olmazsa olmazdır. Zira bedensel gelişimin en önemli aşamaları hep uyku sırasında kat edilir. Uyku esnasında yaşamımız boyunca bize gerekli olacak olan kimyasal madde vücudumuz tarafından üretilir. Kas ve iskelet sisteminin gelişmesi, özellikle çocuk yaşlarda hep uyku döneminde yaşanan bir süreçtir. Uyku esnasında yaşanan en önemli gelişmelerden bir tanesi adrenalin seviyesinin düşmesidir. Bununla ters orantılı olarak da büyüme hormonların salgılanması da uykudayken daha yüksektir.

Uyku Evreleri

Uyku genellikle iki evreden oluşur. Bunlar Non-Rem ve Rem evreleridir. Non-Rem evresi, kendi içerisinde dörde ayrılır. Evre 0’da kişinin uyku haline girmeye başladığı görülür. Evre 1 de ise kişi uykuya dalmak üzeredir. Bu evrede uyandırılan bir kişi, henüz uyumadığını dile getirir. Evre 2’de uyuma işlemi hafif olsa da gerçekleşmeye başlar. Evre 3 ve Evre 4’te ise kişinin beyin fonksiyonlarının yavaşladığı görülür ve uyku haline geçildiği anlaşılır.

Diğer bir evre ise, REM evresidir. Gördüğünüz rüyalar uykunun REM evresinde görülür. Bu evrede oldukça hızlı göz hareketleri yaşanır. Rem evresi, uyku halinin en ağır yaşandığı evredir. 

REM uykusunda kalınan süre, kişinin doğduğu andan itibaren azalır. Yeni doğan bebeklerde REM evresi oranı yüzde 50 oranında yaşanırken, ergenlik çağında bu oran %25 dolaylarındadır. 

İdeal Uyku Süresi Kaç Saattir?

İdeal uyku süresi ortalama olarak 8-9 saat önerilse de, uyku ihtiyacı kişiden kişiye farklılık gösterir.  Yeni doğan bebeklerde uyku ihtiyacı çok daha fazlayken, yaş ilerledikçe uykuya olan ihtiyaç azalır. Kimileri günde 8-9 saat uykuya ihtiyaç duyarken, kimileri ise günde 5-6 saatlik uykuyla idare edebilir.

Uyku alışkanlıklar kişiden kişiye değiştiği gibi, çevre şartlarında da önemli ölçüde etkilenir. Örneğin oldukça sıcak iklime sahip olan ülkelerde, kişilerin öğle vaktinde uyduğunu görebilirsiniz. 

Kişilerin gün içerisindeki alışkanlıkları ve yaptıkları işler de uyku ihtiyaçları üzerinde büyük rol oynar. Örneğin, bir çiftçi, güneş doğduğu andan itibaren uyanmak zorundadır. 

Uyku alışkanlıkları genellikle 50 yaşına kadar oturmuş olur. Kişi bu zamandan sonra uyku alışkanlıklarını değiştiremez.

Uyku İle İlgili Çok Sorulan Sorular

1. Günde en az kaç saat uyunmalı? En iyi uyku için saat kaçta uyumalıyız?

National Sleep Foundation, sağlıklı yetişkinlerin günde 7 ila 9 saat arası uyumasını tavsiye eder. Fakat bebeklerin, küçük çocukların ve gençlerin büyümeleri ve gelişmeleri için daha fazla uykuya ihtiyaçları vardır.

2. Günde 4-5 saat uyku yeterli midir?

Bazen istisnalar olsa da, uzun vadede dört - beş saatlik uyku yeterli değildir. 2018'de 10.000'den fazla kişi üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, yedi - sekiz saat arasında uyumuyorsanız, vücudun işlev görme yeteneği azalır.

3. Günde 6 saat uyumak az mıdır?

National Sleep Foundation’a, genç yetişkinlerin 6 saat uygun olmak üzere 7 ila 9 saat arası uyumasını tavsiye eder. 6 saatten az uyku tavsiye edilmez.

4. Derin uyku süresi kaç saat olmalı?

Sağlıklı bir yetişkin, ortalama 8 saatlik gece uykusu başına, kabaca 1 - 2 saatlik derin uyku alır.

5. Uyku düzeni önemli mi?

Yapılan bir araştırmaya göre, düzensiz uyku, genel olarak daha az uyumak kadar depresyon riskini artırabiliyor. Uzun vadede, düzensiz uyku, uykusuzluğa ve birçok sağlık sorununa katkıda bulunuyor.

6. Uyku sorunu nasıl tedavi edilir?

Uyku sorunun birçok nedeni vardır: İşle alakalı sorunlar, ev işleri, bebek, endişe, gece hayatı veya gece sürekli TV izlemek bunlardan sadece birkaçıdır.

Uyku sorununun nedeni ne olursa olsun, araştırmalar uykusuzluğun hem zihinsel hem de fiziksel olarak insan bedenine zarar verdiğini göstermiştir.

Peki bu sorunla nasıl başa çıkabilirim diyorsanız, aşağıdaki ipuçlarından yararlanabilirsiniz:

• Her gün aynı saatte yatmaya ve uyanmaya çalışın.
• Yatmadan dört - altı saat önce kafein, alkol ve nikotin kullanmaktan kaçının.
• Yatmadan iki saat önce egzersiz yapmayın. Yatmadan beş veya altı saat önce egzersiz yapmak daha sağlıklı uyumanıza yardımcı olabilir.
• Yatmadan önceki iki saat içinde büyük öğünler yemeyin.
• Öğlen 3'ten sonra şekerleme yapmayın.
• Rahat bir sıcaklığa sahip karanlık, sessiz bir odada uyuyun.
• Yatmadan 30 dakika önce ılık bir banyo, hafif müzik veya kitap okuma gibi rahatlatıcı bir aktivite gerçekleştirin.

Bu ipuçlarını tutarlı bir şekilde uygulamak işe yaramazsa, mutlaka doktorunuza danışın ve uyku probleminizin ciddi bir fiziksel hastalıktan kaynaklanmadığından emin olun. Ayrıca uyku sorununuzda etkili olup olmadığından emin olmak için kullandığınız ilaçları da gözden geçirin. 

Son olarak, bir doktor tarafından reçete edildiğinde ve belirtildiği şekilde alındığında güvenli olan, uyumanıza yardımcı olabilecek ilaçlar için doktorunuzla iletişime geçin.

7. En iyi uyku için saat kaçta uyumalıyız?

Yapılan araştırmalara göre, en verimli uyku saatleri 23.00 - 03.00 olarak belirlenmiştir.

Fakat uyumak için mükemmel zamanı anlamanın gerçek yolu, sabah saat kaçta kalkmanız gerektiğiyle ilgilidir. Şöyle düşünün: Her gece aynı saatte yatmak yerine, mümkünse her sabah aynı saatte uyanmaya odaklanın.