Uyku Düzeni Nasıl Sağlanır?

Zinde ve sağlıklı bir beyin için en önemli koşul, düzenli bir uykudur. Ancak iş hayatının stresi, düzensiz bir yaşam, hatta kullanılan bazı ilaçlar bile uyku düzeninin bozulmasına sebep olabilir. Uyku düzeniniz bir kere bozulduktan sonra düzeni yeniden kurmak oldukça zordur. 

Peki, bozulan uyku düzeni nasıl yola girer?

Öncelikle birkaç uyarıda bulunmakta fayda var. İnsan vücudunun herhangi bir alışkanlığı kazanması 2 haftalık bir zaman dilimini gerektirir. Bu yüzden uyku düzeninizi yeniden kazanmanız sadece birkaç günde gerçekleşemez. Bu süreçte sabırlı olmalı ve vazgeçmeden sizlere önereceğim püf noktaları uygulamalısınız. Bu önerileri uyguladıktan maksimum 2 hafta sonra, siz de düzenli uyumaya başlayacaksınız.

Tabii bu püf noktaları uygularken, uyku düzenini sağlamak için uyku ilacı kullanmamanız gerekir. Doktorunuz tavsiye etmediği sürece uyku ilaçları ile uyku düzeninizi sağlamaya çalışmayın. Özellikle eczanelerden reçetesiz olarak “uyku düzenleyici” adıyla satılan uyku haplarını gelişigüzel kullanmaktan kaçının.

Uyku Düzeninizi Yoluna Koymak İçin Yapmanız Gereken 10 Şey

1. Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkın

Uyku düzeninizi yoluna koymak için yapmanız gereken ilk şey, her gün aynı saatte yatıp aynı saatte uyanmaktır. Fakat ilk geceden böyle bir başarı beklemeyin. Çünkü ilk etapta yattığınızda uyuyamayacaksınız. Ancak nasıl olsa uyuyamıyorum deyip, vazgeçmeyin ve yataktan kalkmayın. Bir süre sonra yatakta uyanık geçirdiğiniz zaman azalacak ve daha kısa sürede uykuya dalmaya başlayacaksınız. Bu süreçte biraz uykusuz kalmayı göze almalı ve sabahları aynı saatte uyanmaktan vazgeçmemelisiniz.

Eğer bu yöntem sizi çok zorluyorsa, yatış ve kalkış saatinizi her gün 15 dakika ya da yarım saat erkene almaya çalışın. 

Neden mi?

Çünkü insanların yattıktan sonra uykuya geçiş süresi 15 dakikadır. Bu yüzden yatar yatmaz uyumayı beklemeyin. Bu süreyi de dikkate alarak yatacağınız zamanı belirleyin. Bu sayede yavaşta olsa, normal bir saatte uyuyup uyanmaya başlayacaksınız.

2. Yatağın sadece uyumak için olduğunu unutmayın

Yatak sadece uyumak içindir, sözü size her ne kadar klişe gelse de; yatakta TV izlemeyin, kitap okumayın ya da telefon konuşması yapmayın. Özellikle yatakta telefonla oynamak mevcut uykunuzu bile kaçırabileceği için telefonunuzu yatağınızın uzak bir köşesine koyun. Uyku düzenini sağlayabilmek için tüm bu önerileri dikkate alarak yatmanız gereken saatte yatın ve uykunuzun gelmesini bekleyin.

3. Yatmadan önce ılık bir duş alın

Yatmadan önce ılık bir duş almak, uykunuzun daha kısa sürede gelmesini sağlayabilir. 

4. Yatmadan önce kesinlikle yemek yemeyin ve kafein içeren içecekler tüketmeyin

Yatmadan önce kola gibi kafein içeren içeçekler tüketmeyin ve yemek yemeyin. İlla bir şeyler yiyip içmek istiyorsanız, sadece ılık süt için ya da yoğurt tüketin.

5. Yatağa rahat kıyafetlerle yatın 

Yatağa bedeninizi rahatsız edecek kıyafetlerle girmeyin. Ayrıca yattıktan sonra sizi strese sokabilecek şeyler düşünmeyin, hareketli müzikler ya da videolardan uzak durun.

6. Gün içerisinde kesinlikle şekerleme yapmayın

Gün içinde sadece 5 dakika uyusanız bile uyku düzeninizin bozulmasına davetiye çıkarmış olursunuz. Sadece çocukların ve yaşlıların öğle uykusuna ihtiyacı olduğunu unutmayın, yetişkinlerin öğle uykusuna ihtiyacı olmaz.

7. Uyuma zamanı geldiğinde, odanın karanlık olduğundan emin olun 

Pencerelerden gelen ışığı engellemek için kalın perdeler veya gölgelikler kullanın. İşe yaramıyorsa, bir uyku maskesi kullanmayı deneyin. Ayrıca ışık yayan elektronik cihazları kapatmayı da unutmayın.

8. Gün içinde egzersiz yapın

Düzenli egzersiz yapan kişiler geceleri daha iyi uyur ve gün içinde daha az uykulu hisseder. Düzenli egzersiz ayrıca uykusuzluk ve uyku apnesi semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olur ve uykunun derin, onarıcı aşamalarında geçirdiğiniz süreyi artırır.

9. Akşamları çok fazla sıvı içmekten kaçının

Akşamları bol miktarda sıvı içmek, gece boyunca sık sık tuvalete gitmenize neden olacağı için uykunuzun kaçmasına sebep olabilir.

10. Şekerli yiyecekleri ve rafine karbonhidratları azaltın

Gün boyunca beyaz ekmek, beyaz pirinç ve makarna gibi çok miktarda şeker ve rafine karbonhidrat yemek, geceleri uyanıklığı tetikleyerek sizi uykunun derin, onarıcı aşamalarından uzaklaştırabilir.

Yukarıdaki listede “Uyku düzenimi nasıl değiştirebilirim?” sorusunun cevabını bulabilirsiniz. Fakat uyku apnesi ve horlama gibi çeşitli sorunlarınız varsa tedavi için mutlaka harekete geçin. Her ikisi de uyku düzeninizi bozabilecek sorunlar olduğundan, tedavinize gecikmeden başlayın.

Uyku Düzeni İle İlgili En Çok Sorulan Sorular

1. Gece uyumayıp, gündüz uyumak zararlı mıdır?

Women’s Hospital Division of Sleep Medicine tarafından yapılan bir araştırmaya göre, uyku düzeni bozuk olan insanlar, vücudun biyolojik saati (sirkadiyen ritim) ile uyuşmazlık yaşayacağı için Tip 2 diyabet ve obezite riskinde artışa…

2. Uyku düzeni bozulursa ne olur?

Araştırmalar, düzensiz yatma ve uyanma saatlerinin insanları obezite, yüksek kolesterol, yüksek tansiyon, yüksek kan şekeri ve diğer sağlık sorunları için artan bir risk altına soktuğunu keşfetti. Ve her bir saatlik uyku değişkenliği için bu riskler yüzde 27'ye kadar arttı.

İlginizi Çekebilir: İdeal Uyku Pozsiyonu

3. Uyku düzenini yoluna koymak için neler yapmalı?

Uyku düzenini düzeltmek için tavsiyeler arıyorsanız, aşağıdaki kısa ipuçlarını uygulayın:

• Yatmadan önce sıvı alımınızı azaltın.
• Yatmadan önce alkol tüketmekten kaçının.
• Öğleden sonra veya akşam kafein tüketmekten kaçının.
• Düzenli egzersiz yapın ve sağlıklı bir diyet sürdürün.
• Geceleri acıkmış hissederseniz, yoğurt gibi hafif ve sağlıklı atıştırmalıklar tüketin.
• Yatmadan en az 30 dakika önce elektronik cihazları kapatın.
• Akşamları parlak ışığa maruz kalmayı sınırlayın.
• Yatak odanızı sessiz ve rahatlatıcı hale getirin.
• Yatağınızı sadece uyku için kullanın.
• Rahatlatıcı bir uyku programı oluşturun.

İlginizi Çekebilir: İdeal Uyku Süresi