İyi Bir Uyku İçin Nelere Dikkat Etmeliyiz?

Uyku hayatımızın önemli bir kısmını oluşturur. Neredeyse günün üçte birini uyuyarak geçiririz. Bu yaşam süremizde çok uzun bir süreye tekabül eder. 75 yaşında olan birisi hayatının yaklaşık 25 yılını uyuyarak geçirmiştir. Uykuda vücudumuz dinlenir ve ertesi güne enerji toplar. Uykuya dalamama veya kalitesiz uyku günümüzde sıkça görülen uyku bozukluklarıdır. Sadece uykuya geçmek yeterli değil uyulan uykunun da kaliteli olması gerekir. Peki nelere dikkat etmemiz gerekir?

Uyku diyeti yapmayı hiç düşündünüz mü?

Uykuda aynı beslenme gibidir. Yediğimiz gıdalara nasıl dikkat ediyorsak uykumuzda da hep aynı kalitede olmasına özen göstermeliyiz. Uyku kalitesini uyku alışkanlıklarımız belirler.

• Her gün yaklaşık olarak aynı saatte uyumaya çalışın. Vücudumuzun en önemli özelliklerinden birisi adaptif olması yani alışkanlıklara uyum sağlamasıdır. Her gün aynı saatte uyumak ve aynı saatte uyanmak uyku düzenimizi ve verimini artırır. Düzensiz uyku saatleri olan kişilerde uykuya dalma problemine sıkça karşılaşmaktayız.
• Ilık bir duş alın. Özellikle uykuya dalma da sıkıntı yaşayanlar uyumadan 30 dakika önce ılık bir duş alırlarsa bu onların uykuya geçmelerine yardımcı olur.
• Elma yemek hiç fena fikir değil. Uykudan önce bir adet elma yenilmesi mide sindirimini kolaylaştırır ve uyku konforunu artırır.
• Bitki çayı için. Yasemin, kedi otu gibi rahatlatıcı bitki çaylarını içebiliriz. Bu çayların yanında uykunun açılmasına neden olan yüksek kafein içeren yeşil ya da siyah çayları geç saatlerde tüketmemeliyiz.
• Rahatlatıcı müzikler dinleyin. Uyumadan önce 30 dakika kadar rahatlatıcı müzik dinlemek uykuya geçmeyi kolaylaştırır.
• Stressiz bir yaşam hedefleyin. Stresli insanlar yattıkları zaman sürekli olarak kötü şeyleri düşünür ve bu da uykuya geçmelerini zorlaştırır.

İdeal uyku için yattığınız yer nasıl olmalı?

Yatak odası, evimizin en önemli yeridir. Günümüzün üçte biri burada geçer ve yatak odasının fiziki durumu uyku kalitemizi etkiler.

• Yatağın rahat olması çok önemli Piyasada birçok marka yatak vardır ve bu markalar farklı özelliklere sahip olan yatakları sunarlar. Visco, yaylı, visco yaylı ve ortopedik olanlar bu yatakların çeşitlerinden bazılarıdır. Bu yatak çeşitlerinden hangisi olursa olsun uyuyan kişi kendisini rahat hissetmelidir. Bazı visco yatakların hafıza özelliği vardır. Zamanla kişinin vücut şeklini alır. Ayrıca yastık da önemlidir. Yastık daha rahat nefes alınabilmesi için biraz yüksek olmalı ve boynu desteklemelidir.
• Yatak odası sıcaklığınız ideal derecelerde olmalı. İdeal yatak odası sıcaklığı 18 ile 22 derece arasındadır.
• Odanın havadar olması iyi bir uyku için pozitif bir etmendir. Havasız yada yeteri kadar iyi havalandırılmayan odalar uyku kalitesini olumsuz etkiler. Kişinin uyanmasını zorlaştırır, uyanan kişi yeni uykusundan kalkmasına rağmen kendisini sanki hiç uyumamış gibi yorgun hisseder ayrıca şiddetli baş ağrısı ile de uyanabilir. Bunun nedeni odada yeteri kadar oksijenin olmamasıdır. Odaların iyi bir havalandırma sistemi olmalıdır eğer yoksa en azından uyumadan önce 10 dk kadar camlar açılıp oda havalandırılmalıdır. Ayrıca yatak odasında çiçek ya da bitki bulundurulması tavsiye edilmez. Çünkü bitkiler geceleyin fotosentez yaparken ortamdan oksijen alırlar. Bu da geceleyin mevcut oksijenin azalmasına neden olur.
• Odanın ses ve ışık izolasyonun olmasına dikkat edin. Gürültüden dolayı kişinin uykusu bölünebilir ve tekrar uykuya dalması güçleşebilir. Odada horlayan birisinin olması diğer kişinin uykuya dalmasını zorlaştırır. Hatta yatakların da ayrılmasına neden olur. Bundan dolayı horlayan birisi varsa evin diğer sakinlerini rahatsız etmemesi için tedavi olmalıdır. Bunun yanında odanın loş veya karanlık olması uykuya geçişi kolaylaştırır.

İyi bir uyku için bunlardan uzak duruyor musunuz?

• Uyumadan hemen önce Ipad veya cep telefonu kullanmayın. Özellikle yataklarında cep telefonlarına bakanlar ya da Ipad kullananlarda uykuya geçmek zorlaşır. Bunları yapmak yerine yatarken kitap okunması tavsiye edilir.
• Ağır akşam yemeği ya da geç saatte yemek yenilmesini tavsiye etmiyoruz. yüksek kalorili ağır akşam yemeklerinin yenilmesi ya da geç saatte yemek yenmesi uykuya dalınmasını zorlaştırmaz hatta uyku da getirebilir fakat bunlar geceleyin sindirilmesi için fazladan enerji gerektirdiği için uyku kalitesini olumsuz etkiler. Kişinin horlamasına hatta apne dediğimiz tıkanmaların olmasına neden olur.
• Alkol tüketimine dikkat edin. Geceleri uykudan önce alkol içilmesi uykuya dalmayı kolaylaştırsa da uykunun kalitesini ciddi oranda bozar. Horlama ve hatta uyku apnesine neden olur ve uyku kalitesini düşürür.
• Saat 16 dan sonra kahveden uzak durun. Uzmanlar saat 16 dan sonra içilen kahvelerin kişinin uykuya geçmesini olumsuz olarak etkilediğini söylemektedirler. Ayrıca iki kupadan daha fazla kahve içilmesi uykusuzluğa neden olur.

Uyku hastalıklarından birinin sizde de olabileceğini biliyor muydunuz?

Bazı uyku hastalıkları uykumuzun verimi düşürür ve güne yorgun başlamamıza neden olur.Horlama ve uyku apnesi uyku kalitesini olumsuz etkiler. Bu kişiler geceleyin yeterli oksijen alamadıkları için sabahları sanki hiç uyumamamışcasına yorgundurlar, Boyun bölgelerinde terleme vardır ve şiddetli baş ağrısı çekebilirler. Horlayan ve uyku apnesi olan kişiler en kısa zamanda tedavi olmalıdırlar. Horlama protezi en başarılı yöntemlerden birisidir. İlk geceden itibaren horlamayı ve uyku apnesini engeller. Böylelikle kalp krizi, uykuda kalbin durması, uykuda felç geçirme gibi hayati durumların önüne geçer.

Kullandığınız ilaçların yan etkilerini biliyor musunuz?

Bilindiği üzere ilaçlar hastalıkları tedavi etmek için kullanılır. Fakat neredeyse her ilacın bazı yan etkileri vardır. Bu yan etkiler uyku sağlığımızı olumsuz etkileyebilir.

• Anti alerjik ve antihistaminik ilaçlar: Bu ilaçlar vücudumuzdaki kaşınma, burun tıkanıklığı, akıntı gibi alerijik durumlarda oldukça etkili olmasına rağmen yan etki olarak kalp atım hızını artırır yani taşikardi yapar. Bu da uykuya dalmayı zorlaştırır.
• Sakinleştiriciler: Panik atak, depresyon gibi hastalıkların tedavisinde kullanılan bu ilaçlar yan etki olarak uyku yaparlar. Uykuya dalmayı kolaylaştırmalarına rağmen solunumu yavaşlatarak uyku kalitesini azaltır ve yataktan çıkmayı zorlaştırır.