Rahat Bir Uyku İçin Neler Gerekli?

Sinir sisteminin vücutta biriken zararlı toksinleri atması, metabolizmanın dinlenmesi ve dokuların kendini yenilemesi için gerekli olan uykunun kalitesi, süresinden daha önemlidir. Bu sebeple uykuda uzun vakitler geçirmektense yeterli süre boyunca kaliteli uyumak gereklidir. Peki rahat bir uyku için neler gerekir? Yazımızda tavsiye edilenleri uyguladıktan sonra, uyku kalitenizin arttığını ve gün içinde daha verimli olduğunuzu göreceksiniz.

Yatak Odanızda Uyuyun

Birçoğumuz maalesef televizyon karşısındaki kanepelerde uyuklayarak hem gece uykusunun kalitesini düşürmekte, hem de çeşitli fiziksel sorunlara davetiye çıkarmaktadır. Zira kanepe ve çekyatlar; uyku sorasında omurganın gerektiği şekilde desteklenmesini engellediği için, bir takım fizyolojik rahatsızlıkları da beraberinde getirir. Bu sebeple uykunuz geldiği zaman yatak odasına gitmelisiniz.

Ayrıca uyurken çalışan televizyonun çıkardığı ses ve ışık, beyni uyku esnasında rahatsız edeceğinden; kaliteli bir uyku hali de mümkün olmayacaktır.

İdeal Oda Sıcaklığında Uyuyun

Uyanıkken 18 – 20 derece arasındaki sıcaklık üşümemeniz için yeterli iken, uyurken ideal oda sıcaklığı 21 – 22 derece arasında olmalıdır. Uyku esnasında kan dolaşımınız normalden daha yavaş olacağından, uyanık olduğunuzdan daha fazla üşürsünüz.

Uyku için ideal oda sıcaklığı sağlandıktan sonra, çok kalın yorganlar tercih edilmemelidir. İnce bir battaniye ya da pike örterek uyumanız yeterlidir. Ayrıca uyku esnasında dikişsiz ve bantları sıkmayan “yatak çorabı” (uyku çorabı) kullanılmalıdır. Uyku esnasında en çok üşüyen ve kan dolaşımının en zayıf olduğu bölge ayaklarımızdır.

Elektronik Cihazları Yatak Odanıza Sokmayın

Kaliteli bir uykuyu engelleyen en büyük hatalardan biri de cep telefonu, tablet, televizyon, mp3 çalar gibi cihazları yatak odasında kullanmaktır. Bu cihazların çalışırken yaydığı ses,  ışık ve elektronik dalgalar uyku kalitesini bozmakta ve beyni meşgul etmektedir. Ayrıca yatak odasında, yatmadan önce olsa bile cep telefonunun ve tabletin ışığına maruz kalmak, uykuya dalmayı zorlaştırmaktadır.

Yüksek sesli alarm kullanmaktan da kaçınmak gerekir. Yüksek sesli alarm ile uyanmaya çalışmak, halk arasında “kaygılı bekleyiş” olarak bilinen “beklenti anksiyetesi” isimli rahatsızlığın oluşmasına neden olabilir.

Karanlık Ortamda Uyuyun

Işıklar açıkken, hatta gece lambası açıkken uyumak vücudun sadece uykuda salgıladığı melatonin hormonunun aktif hale geçmesini engellemektedir. Beynimizin epifiz bezleri tarafından üretilen ve salgılanan melatonin hormonunun aktive olamaması mevsimsel depresyon, çeşitli uyku bozuklukları ve bir takım göz rahatsızlıklarına sebep olabilir.

20:30 – 23:00 saatleri arasında melatonin hormonunun salgılanması en üst seviyede gerçekleşmektedir. Bu nedenle bu saatleri uykuda geçirmek, kaliteli uyku ve dolayısı ile sağlığımız için son derece önemlidir.

Ayrıca metabolizmamız öğlen saatlerinde de melatonin salgılamaya müsaittir. Eğer öğlen vaktinde karanlık bir ortam bulabilirseniz, 45 dakikayı geçmeyen kısa bir şekerleme yapmanızı da tavsiye ederiz.

Uyumadan 2 Saat Evvel Yiyecek ve İçecek Tüketimini Bitirin

Uyku esnasında metabolizma sindirim işlemi için mesai harcamak istemez. Bu sebeple uyumadan 2 saat kadar evvel yeme – içme işleri bitirilmiş olmalıdır. Ayrıca uyumadan hemen önce içilen süt, reflü probleminin tetikleyicisidir.

Aşırı alkol alımı ve alkollü şekilde uyumak da uyku kalitesini olumsuz etkiler. Bu sebeple alkol tüketimi azaltılmalı (hatta tamamen bırakılmalı) ve uyumadan önce kesinlikle alkol alınmamalıdır.

Yeme ve içmeden bahsetmişken, fazla kiloların kaliteli bir uyku yaşamanın bir numaralı engeli olduğunu da belirtmek gerekir. Aşırı kilo uykuda solunumu kötü etkileyeceği gibi, birçok fizyolojik problemi de beraberinde getirir.

Uyumadan Hemen Önce Spor Yapmayın

 Uyumadan iki saat önce yapılmaması gereken bir diğer aktivite de spordur. Yatmadan evvel yapılan spor, uyku kalitesini negatif olarak etkileyecektir. Bu sebeple tüm spor aktiviteleri, uyumadan iki saat önce bitirilmiş olmalıdır.

Yemekten hemen sonra yapılan hafif bir spor ise gece uykusuzluk problemi yaşamamanızı ve daha rahat uyumanızı sağlayacaktır. Bu tarz akşam sporlarının haftada en az üç defa yapılması uzmanlar tarafından tavsiye edilmektedir.

Sürekli Aynı Saate Uyuyun ve Uyanın

Hafta içi ve hafta sonu fark etmeksizin aynı saatlerde uyumak ve uyanmak gerekir. Vücudunuzu alıştırdığınız biyolojik saat iş günü/tatil günü ayrımını yapamayacağından, farklı saatlerde yatağa gitmeniz uyku kalitenizi düşürecektir.

Eğer yatağa yatmanızın üzerinden 45 dakika geçmesine rağmen hala uyuyamadıysanız,  odanızı değiştirip bir müddet kitap veya dergi okuduktan sonra tekrar yatak odanıza dönebilirsiniz. Fakat sizi strese sokacak yayınları okumamalı ve ses çıkaran, ışık yayan televizyon, tablet, cep telefonu gibi cihazlardan uzak durmalısınız.

Yan Yatarak Uyuyun ve Dizlerinizin Arasına Yastık Koyun

Uyurken omurganızın en az baskıya maruz kaldığı pozisyon, sağa veya sola doğru yattığınız pozisyondur. Eğer kronik kalp rahatsızlığınız yoksa sol tarafınız üzerine ve dizlerinizin arasına bir yastık koyarak uyuyun. Kronik kalp rahatsızlığınızın olması halinde ise sağ tarafınıza dönerek uyumalısınız. Her iki pozisyonda da dizler karın kısmına doğru hafifçe çekilmelidir.

Sırt üstü ve yüz üstü uyuma pozisyonları omurgada baskı ve eğrilik yaratacağı için uyku kalitesini düşürür ve farklı fizyolojik problemler yaşamanıza neden olur. Özellikle yüz üstü yatarken, sinir deliklerinin sıkışması sonucu bel fıtığı oluşabilir ya da mevcut fıtık büyüyebilir. Ayrıca yüz üstü yatmak farklı solunum problemlerini de beraberinde getirir.

Yatarken başınızı koymak için kullandığınız yastık sert malzemeden imal edilmiş olmamalı ve boyun kısmını desteklemelidir. Çok sert yastıklar boyundaki damar ve dokulara zarar vereceğinden dolayı uyku kalitesini olumsuz etkiler.

Uyku esnasında kollarınız vücudunuza paralel olarak uzanmalıdır. Kolları yukarı doğru uzatarak uyumak farklı fiziksel rahatsızlıklara sebep olur.

Uyku Bozuklukları İçin Hekim Kontrolünü İhmal Etmeyin

Özellikle uyku apnesi gibi rahatsızlıklar hem uyku kalitesini etkiler, hem de hayati riskler doğurur. Eğer kronikleşmiş horlama, uzun saatler uyuyor olmaya rağmen gün içinde sürekli uyuma isteği, uykuda nefes kesilmesi gibi sorunlar yaşıyorsanız mutlaka bir hekimden randevu alarak uyku apnesi ya da farklı bir uyku bozukluğu problemi yaşamadığınızdan emin olun. Uyku apnesi tanısı için hangi branştaki hekimlere başvurabileceğinizi BU yazımızı okuyarak öğrenebilirsiniz.